Posturas incorrectas. Lesiones que pueden ser irreversibles

El dolor de espalda afecta aproximadamente al 25 por ciento de la población laboral, y en el 2 al 8 por ciento de los casos resulta en incapacidad física.

El dolor de espalda o de cintura es la primera señal de alarma que se presenta en las personas, cuando asumen posturas inadecuadas en sus actividades de trabajo o en las que realiza en casa. Estos síntomas generan una alarma para protegerlos de lesiones que pueden comprometer la salud.

Se define como postura la relación que guardan entre sí las diferentes partes del cuerpo (cabeza, tronco, extremidades), y una postura correcta es aquella en la que dicha relación logra una eficacia máxima y un gasto energético mínimo. Adicionalmente para que las personas puedan realizar un buen movimiento a partir de esta postura debe haber conciencia y control en los segmentos osteomusculares para alinearse adecuadamente. Debemos empezar por conocer la anatomía y biomecánica del cuerpo humano, las cuales tienen varios elementos, fundamentales para la ejecución del movimiento.

Columna vertebral

La columna vertebral consta de 33 huesos llamados vértebras, las cuales, colocadas una sobre la otra ordenadamente, conforman una estructura en sinergia. Se divide en 4 regiones: cervical, dorsal, lumbar y sacra. Dentro de sus múltiples funciones, la columna vertebral cumple algunas funciones principales tales como mantener la estructura del tronco, facilitar el movimiento y la protección de la médula espinal.

Los músculos son tejidos elásticos indispensables para el sostén de nuestro cuerpo, los cuales son usualmente de gran tamaño y están irrigados por venas y arterias que les permite intercambiar oxígeno y al contraerse permiten un movimiento sincrónico entre articulaciones.

Tipos de posturas

Estáticas, presentes cuando los músculos actúan para estabilizar las articulaciones, generando posturas erectas (vigilantes). También están las Dinámicas que se ajustan y se modifican de acuerdo con las circunstancias del movimiento (secretarias, empacadores, operarios). En cada uno de los dos casos la repetición y el tiempo de exposición en la ejecución de tareas, aumenta el riesgo de lesión.

Factores externos que producen dolor de espalda

Es poco frecuente que el dolor de espalda sea el resultado de un solo incidente o lesión. Las causas más comunes que originan está dolencia son posturas incorrectas al estar de pie; al permanecer sentados, al levantar objetos sin doblar las rodillas; empujar objetos pesados; barrer o trapear doblando el tronco; dormir con muchas almohadas o sin ellas y en colchones blandos, así como practicar deporte sin calentamiento o entrenamiento previo.

Factores internos del individuo

Entre estos factores están la obesidad, embarazo, mal estado nutricional, enfermedades o alteraciones en articulaciones, estrés y sedentarismo. Este último conlleva a la pérdida de flexibilidad, debilidad en los músculos y disminución de la capacidad física.

Problemas de salud por malas posturas

• Cansancio muscular:

  común en personas que realizan trabajos repetitivos y en posición fija. Se origina por disminución de la irrigación sanguínea adecuadamente.

• Espasmo muscular:

  se produce por la persistencia de hábitos corporales inadecuados, sobreuso o recarga de un lado más que del otro lo que lleva a que los músculos crean balances y acumulen sustancias de desecho.

• Alteraciones posturales:

  presentes en personas que adoptan posiciones inadecuadas de la columna y permanecen en ellas, lo que genera desviaciones hacia un lado (escoliosis) o hacia delante (hipercifosis).

Recomendaciones generales

Para quienes permanecen mucho tiempo de pie en labores de trabajo o en las que se cumplen en la casa:

• Distribuya el peso en forma uniforme y descanse cada pierna alternadamente, colocando un pie adelante del otro para darle al cuerpo mayor equilibrio y descanso.
• La cabeza debe permanecer recta y en alto, alineada con relación al tronco, colocando los hombros alineados y hacia abajo, evitando fruncirlos y encorvando la espalda.
• Haga conciencia de su abdomen y mantenga en posición neutra la pelvis.
• Si el puesto de trabajo lo permite, coloque un pie sobre unos apoyapiés, banco o pedestal, no utilice zapatos altos ni puntiagudos y cambie de posición frecuentemente.

En el trabajo de oficina

• Mantenga la cabeza recta, los hombros alineados y el tronco recto con relación a los anteriores.
• Reduzca la tensión que causa el estiramiento al tratar de alcanzar objetos, dejando que los elementos de trabajo de mayor uso, se encuentren al alcance, sobre el escritorio.
• Ajuste la altura de la silla de tal forma que al permanecer sentado sus antebrazos formen un ángulo de 90° con relación a sus brazos y los codos se encuentren al mismo nivel de la superficie en la que trabaja.
• Verifique el buen soporte lumbar contra el espaldar de la silla y el apoyo completo de los pies en el piso, si esto no es posible utilice un descansapies o caja estable que brinde confort. Las rodillas deben estar a nivel o ligeramente por debajo de la altura de la cadera.
• Cuando se encuentre en el computador el borde superior de la pantalla debe coincidir con la altura de sus ojos. La distancia con relación a la pantalla debe ser 45 a 60 cms desde el sitio en el que está sentada la persona hasta el monitor.
• Si hace uso de teléfono sostenga el auricular del teléfono con la mano y no con el cuello, prefiera el uso de diadema o manos libres.
• Los brazos deben caer al lado del cuerpo relajadamente y las manos permanecer sobre el teclado sin que las muñecas se flexionen hacia arriba. Debe contar con un espacio de 10 a 15 cms delante del teclado para el apoyo del 1/3 distal de los antebrazos, evite presiones de la muñeca contra el borde de la mesa.
• Evite los giros bruscos de la columna y cuando los realice hágalo en bloque con todo el cuerpo.
• Cambie de posición y no permanezca de una sola forma por tiempo prolongado. Levántese, muévase y estírese.

Fuente: Kovacs